Makronæringsstoffer

Protein er kroppens vigtigste byggesten for vores celler og for dannelse af enzymer og hormoner.
Protein indgår i vores blod som transportmiddel for f.eks. ilt og jern.
Det er proteinerne der er med til at sikre at vores krop hurtigt kommer sig efter f.eks. en operation, og de er også med til at holde os mætte i længere tid.

Protein består af 20 forskellige aminosyrer og 8 af dem danner kroppen ikke selv, dem skal vi have gennem kosten.

Oftest anbefales det at 10-20% af kosten består af proteiner, det svarer til ca. 0,8-1,5g./kg. kropsvægt/dag.
Hvis man styrketræner bør man øge denne til min. 1,5g./kg. kropsvægt/dag, helst 2 - 3g./kg. kropsvægt/dag.
men ikke over 4g./kg. kropsvægt/dag, da det kan være skadeligt at få alt for meget.

Kulhydrater betegnes som simple og sammensatte kulhydrater, samt stivelse og cellulose.

De simple er nogen af dem der smager sødt, som druesukker og frugtsukker. Disse kommer hurtigt over i blodet.
De sammensatte er f.eks. rørsukker og laktose (mælkesukker) disse skal nedbrydes til simple kulhydrater inden de kommer over i blodet.
Det 3. kulhydrat er stivelse, som vi får fra blandt andet kartofler. Nedbrydning af stivelse tager længere tid end nedbrydelsen af øvrige kulhydrater.
Cellulose er en 4. type kulhydrat som findes i skaldelene på korn. Vores krop kan ikke udnytte energien herfra, da vi ikke har de enzymer der skal til, men cellulosen giver maden fylde og hjælper vores tarmsystem så vi undgår forstoppelse.

Når man har fastlagt hvilken mængde af protein, fedt og fibre man ønsker i sin kost, vil kulhydraterne udgøre resten af kosten.
Oftest anbefales det at kulhydraterne udgør ca. 45-60% af kosten, selv holder jeg mig til ca. 35-40% da jeg både er gastrick bypass opereret og styrketræner lidt, derfor har jeg fokus på en proteinrig kost.

Når man snakker om kulhydrater er det også her man skal have fokus på mængden af tilsat sukker og sødemiddel.
Tilsat sukker anbefales maks. at udgøre 10% af den daglige kost.
Der findes mange gode alternativer til tilsat sukker, se mit indlæg omkring sukker og sødemidler.
Men der er også forskel på sødemidler, nogle af dem tæller faktisk i kcal regnskabet, de kaldes sukker alkoholer eller polyoner, og bør maks. udgøre 25g/dag.

Det har i mange år været almindeligt kendt at man skal passe på med at spise for meget fedt, men der er forskel på fedt, og noget fedt har vores krop faktisk direkte brug for.

Fedt deles op i mættet fedt, enkelt umættet fedt og flerumættet fedt
Det er korrekt at vi skal passe på med det mættede fedt, dette skal helst ikke udgøre mere end 10% af den daglige kost.
Men den samlede fedtmængde bør faktisk udgøre mellem 25-40% af kosten, typisk omkinrg 30-35%.
Således bør indtaget af enkelt umættet fedt ligge på ca. 10-20% af den daglige kost, mens flerumættet fedt bør ligge på blot 5-10%.

Når man kigger på makro fordeling skal man ydermere være opmærksom på at fedt, protein, fibre og kulhydrat ikke vægtes lige når de omregnes til KJ eller Kcal. I tabellen nedenfor kan du se hvilken faktor de forskellige makroer skal ganges med for at omregne dem til henholdsvis Kj og Kcal.

Der er lidt uenighed om omregningsfaktoren for Kcal til KJ, alt efter hvilken tekst man læser og det samme gør sig gældende når man kigger på nærings indhold på madvarer.
Men den mest gængse er den som jeg har medtaget her.

MAKRO
1 KJ =		0,239 Kcal
1 Kcal	4 KJ
1 g fedt =	38 KJ	9,08 Kcal
1 g protein =	17 KJ	4,06 Kcal
1 g kulhydrat =	17 KJ	4,06 Kcal
1 g sukkeralkohol/polyoler =	10 KJ	2,39 Kcal
1 g kostfibre =	8 KJ	1,91 Kcal
1 g alkohol =	30 KJ	7,17 Kcal

Hvad er makronæringsstoffer?

Protein

Kulhydrat

Kostfibre

Fedt

Omregning fra gram til KJ og Kcal.