Vi er alle sammen forskellige, derfor har vi også alle forskellige behov for energi. Egentlig kan man korte hele emnet omkring energibehov og vægt kontrol ned til følgende 3 scenarier:

Vægt tab: energi indtag < energi forbrug

Vægt stabil: energi indtag = energi forbrug

Vægt øgning: energi indtag > energi forbrug

Kroppen bruger en mængde energi blot for at holde os i live, det energibehov kaldes for BMR (Basal Metabolic Rate) og udregnes enten i megajule (MJ) eller i kalorier (kcal). Der er et par forskellige metoder til at udregne dette.

NNR12

En af dem er NNR2012 som mange kostvejledere og diætister bruger. NNR2012 står for Nordic Nutrition Recommandations 2012. Her skeles der primært til køn og en aldersgruppe, hvorefter man enten kan bruge en formel der kun tager vægten i betragtning eller en som tager både højden og vægten i betragtning. Personligt synes jeg ikke dette er præcist nok, da jeg mener der bør være forskel på hvor meget f.eks. en kvinde på 31år og en kvinde på 60år har brug for. NNR12 udregnes i MJ.

NNR12 formlerne ser således ud:

Piger:
< 3 år		0,127 * Vægt i kg + 2,94 * Højde i meter - 1,20
3 - 10 år		0,0666 * Vægt i kg + 0,878 * Højde i meter + 1,46
11 - 18 år		0,0393 * Vægt i kg + 1,04 * Højde i meter + 1,93
Kvinder:
19 - 30 år	0,0615 * Vægt i kg + 2,08
31 - 60 år	0,0364 * Vægt i kg + 3,47	0,0433 * Vægt i kg + 2,57 * Højde i meter - 1,180
61 - 70 år	0,0386 * Vægt i kg + 2,88	0,0342 * Vægt i kg + 2,10 * Højde i meter - 0,0486
> 70 år	0,0410 * Vægt i kg + 2,61	0,0356 * Vægt i kg + 1,76 * Højde i meter + 0,0448
Drenge:
< 3 år		0,118 * Vægt i kg + 3,59 * Højde i meter - 1,55
3 - 10 år		0,0632 * Vægt i kg + 1,31 * Højde i meter + 1,28
11 - 18 år		0,0651 * Vægt i kg + 1,11 * Højde i meter + 1,25
Mænd:
19 - 30 år	0,064 * Vægt i kg + 2,84
31 - 60 år	0,0485 * Vægt i kg + 3,67	0,0600 * Vægt i kg + 1,31 * Højde i meter + 0,473
61 - 70 år	0,0499 * Vægt i kg + 2,93	0,0476 * Vægt i kg + 2,26 * Højde i meter - 0,574
> 70 år	0,035 * Vægt i kg + 3,43	0,0478 * Vægt i kg + 2,26 * Højde i meter - 1,070

Harris-Benedict

En anden metode er Harris-Benedict formlen som oprindeligt blev udgivet i 1918. Denne blev så siden revideret i 1984 og senest i 1990. Harris-Benedict formlen tager både den eksakte højde, vægt og alder i betragtning, hvilket jeg synes gør den til den mest individuelle og dermed præcise beregning for hver enkelt person. Harris-Benedict udregnes i kcal.

Versionen fra 1990 ser således ud:

Mænd:	Mænd = (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder i år) + 5
Kvinder:	Kvinder = (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder i år) - 161

Beregn dit eget energibehov

Nedenfor kan du klikke dig videre til beregningsmoduler hhv. for mænd og for kvinder, så kan du beregne dit eget energibehov (BMR). Som sagt synes jeg at Harris-Benedict giver det mest personlige resultat, da den tager alle faktorer i betragtning. Det er derfor også den jeg har brugt i disse beregnings moduler:

Når man har beregnet sin BMR, skal man se på hvor aktiv man er. Det daglige aktivitets niveau udgør en værdi PAL, som man skal gange på den BMR man har udregnet ovenfor.

For udregning af din individuelle PAL, se siden her:

Når man har udregnet sin BMR og ganget sin PAL faktor på, har man sit ligevægtsindtag. Dvs. den energi mængde der skal til for at være vægt stabil.

Hvis man ønsker at tabe sig skal man indtage lidt mindre end det beregnede, ca. 500 kcal er et sundt niveau, det vil give et forventet vægttab på ca. 0,5 kg. pr. uge, hvilket er det sundeste for kroppen. Er man i for voldsomt et underskud, vil det være sværere at styre og man vil have større risiko for at blive voldsomt sulten og dermed spise for meget.

Ønsker man at øge vægten skal man indtage mere end det beregnede, igen ca. 500 kcal er et sundt niveau, det giver kroppen bedre mulighed for at arbejde med dig og ikke i mod dig.

Makrofordeling

Når man ved hvor mange kcal man skal have om dagen, er det tid til at kigge på makrofordelingen af disse kcal, så kroppen for dækket alle sine behov.

Se mere om makrofordeling her: